Calculateur de dose de créatine
Saisissez votre poids et votre âge pour obtenir votre dose quotidienne de créatine.
Calculateur de dose de créatine
Calculez votre dose quotidienne de créatine monohydrate à partir de votre poids corporel en kilos ou en livres. La créatine améliore la force, la puissance et la récupération musculaire, et la dose efficace dépend de votre poids.
Charge et entretien
Le plus simple est une dose d’entretien d’environ 0,03 g/kg par jour (environ 3–5 g pour la plupart des adultes), chaque jour. Une phase de charge optionnelle d’environ 0,3 g/kg par jour répartie en 4 prises pendant 5–7 jours sature le muscle plus vite ; ensuite on passe à l’entretien. Exemple : une personne de 80 kg ≈ 24 g/jour en charge (4 × 6 g), puis ~3 g/jour.
L’âge compte-t-il ?
La dose dépend du poids corporel, pas de l’âge. Ici l’âge sert de contrôle de sécurité : la créatine n’est pas recommandée avant 18 ans sans suivi médical, tandis que les personnes âgées peuvent en bénéficier pour préserver muscle et os avec un entraînement en résistance.
Preuves et études
Les doses suivent la prise de position de l’ISSN sur la créatine (Kreider et al., 2017), qui décrit une charge d’environ 0,3 g/kg/jour pendant 5–7 jours et 3–5 g/jour (~0,03 g/kg/jour) en entretien. Sur l’utilité de la charge et la réponse selon l’âge, voir Antonio et al. (2021), questions fréquentes sur la créatine.
Questions fréquentes
Faut-il faire une charge ? Non — la charge ne fait que remplir les réserves plus vite. L’entretien seul atteint le même niveau en 3–4 semaines.
Quand la prendre ? Le moment importe peu ; choisissez une heure fixe chaque jour. Le monohydrate est la forme la plus étudiée.
Ceci est une information générale, pas un avis médical.