Calculadora de dose de creatina
Introduza o seu peso e idade para obter a dose diária de creatina.
Calculadora de dose de creatina
Calcule a sua dose diária de creatina monohidratada a partir do peso corporal em quilos ou libras. A creatina melhora a força, a potência e a recuperação muscular, e a dose eficaz depende do quanto pesa.
Carga e manutenção
O mais simples é uma dose de manutenção de ~0,03 g/kg por dia (cerca de 3–5 g para a maioria dos adultos), todos os dias. Uma fase de carga opcional de ~0,3 g/kg por dia dividida em 4 tomas durante 5–7 dias satura o músculo mais depressa; depois passa para manutenção. Exemplo: uma pessoa de 80 kg ≈ 24 g/dia na carga (4 × 6 g) e depois ~3 g/dia.
A idade influencia?
A dose depende do peso corporal, não da idade. Aqui a idade serve de verificação de segurança: a creatina não é recomendada a menores de 18 anos sem supervisão médica, enquanto pessoas mais velhas podem beneficiar para manter massa muscular e óssea com treino de força.
Evidência e estudos
As doses seguem o posicionamento da ISSN sobre creatina (Kreider et al., 2017), que descreve uma carga de ~0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias e 3–5 g/dia (~0,03 g/kg/dia) de manutenção. Sobre a necessidade de fazer carga e como diferentes idades respondem, veja Antonio et al. (2021), dúvidas frequentes sobre creatina.
Perguntas frequentes
É preciso fazer carga? Não — a carga apenas enche os depósitos mais depressa. Só com manutenção chega ao mesmo nível em 3–4 semanas.
Quando tomar? O momento importa pouco; escolha uma hora fixa por dia. O monohidrato é a forma mais estudada.
Isto é informação geral, não aconselhamento médico.