Calculadora de dosis de creatina
Introduce tu peso y edad para obtener tu dosis diaria de creatina.
Calculadora de dosis de creatina
Calcula tu dosis diaria de creatina monohidrato a partir de tu peso corporal en kilos o libras. La creatina mejora la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, y la dosis efectiva depende de cuánto pesas.
Carga y mantenimiento
Lo más sencillo es una dosis de mantenimiento de ~0,03 g/kg al día (unos 3–5 g para la mayoría de adultos), todos los días. Una fase de carga opcional de ~0,3 g/kg al día repartida en 4 tomas durante 5–7 días satura el músculo más rápido; después bajas a mantenimiento. Ejemplo: una persona de 80 kg ≈ 24 g/día en carga (4 × 6 g) y luego ~3 g/día.
¿Influye la edad?
La dosis depende del peso corporal, no de la edad. Aquí la edad sirve como control de seguridad: la creatina no se recomienda en menores de 18 años sin supervisión médica, mientras que en personas mayores puede ayudar a mantener masa muscular y ósea junto con entrenamiento de fuerza.
Evidencia y estudios
Las dosis siguen el posicionamiento de la ISSN sobre creatina (Kreider et al., 2017), que describe una carga de ~0,3 g/kg/día durante 5–7 días y 3–5 g/día (~0,03 g/kg/día) de mantenimiento. Sobre si hace falta hacer carga y cómo responden distintas edades, consulta Antonio et al. (2021), dudas frecuentes sobre creatina.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta hacer carga? No — la carga solo llena los depósitos antes. Solo con mantenimiento llegas al mismo nivel en 3–4 semanas.
¿Cuándo tomarla? El momento importa poco; elige una hora fija cada día. El monohidrato es la forma más estudiada.
Esto es información general, no consejo médico.