Calculadora de 1RM
Introduza o peso e as repetições para estimar o seu 1RM e as percentagens.
Calculadora de 1RM
Estime a sua repetição máxima (1RM) — o peso máximo que conseguiria levantar numa única repetição — a partir de uma série que já tenha feito. A tabela mostra cargas de 95% a 70% para programar os seus treinos.
Fórmula
Usa a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). Exemplo: 80 kg a 5 repetições ≈ 93 kg. A estimativa é mais fiável com 10 repetições ou menos.
Percentagens de treino
- ~95%: força (2-3 reps).
- ~80%: força/hipertrofia (6-8 reps).
- ~70%: hipertrofia/volume (10-12 reps).
Perguntas frequentes
Como se calcula a repetição máxima? Multiplique o peso por (1 + reps ÷ 30). Não teste um 1RM real sem aquecer e sem ajuda.
A estimativa é fiável? Com poucos pontos de erro em séries de menos de 10 reps; menos fiável em séries muito longas.